Toute suite après l’accouchement, une fois passée l’euphorie et la joie de la naissance de notre poupon, on rêve toutes de retrouver rapidement notre corps d’avant grossesse. On se pose alors plusieurs questions: Quand reprendre le sport après l’accouchement et quels sports choisir? Par quoi commencer pour redessiner et tonifier son corps?

Tout en répondant à ces problématiques, je vous distillerai des conseils pour une reprise sans danger pour les pratiquantes habituées. Et  pour celles qui souhaitent commencer une activité physique afin d’accélérer leur remise en forme, je vous dirai par quoi commencer. Je vous donnerai des astuces pour limiter les risques de blessures.

Quand reprendre le sport après accouchement?

Apres avoir donné la vie, on constate toutes que notre corps a changé. Il est déformé, flasque et a quelques kilos en trop localisé sur le bidou pour la plupart😓. Cela perturbe beaucoup d’entre nous.

On a toutes la même envie, retrouver la silhouette « d’avant » bébé afin de nous sentir bien dans notre peau.

Oui vous n’êtes pas seule! On passe presque toutes par là ! Mais attention à ne pas vous précipiter. Le corps a besoin de quelques temps pour se remettre de l’acte d’accouchement. Accordez vous du temps pour vous reposer. C’est primordial! Une fois que vous aurez  récupéré une bonne énergie, vous pourrez reprendre ou commencer le sport tout doucement en prenant quelques précautions.

• Cas des accouchements dits ‘normaux »

Il est recommandé d’attendre au moins 6 semaines après l’accouchement avant de reprendre les activités physiques. C’est le temps dont a besoin l’organisme pour que tous les organes reprennent leurs places.

Si vous avez  eu un accouchement dit « normal » et sans aucunes complications, après ces 6 semaines de repos, allez d’abord faire votre rééducation périnéale puis demandez l’accord de votre sage femme ou votre gynécologue avant de reprendre ou de commencer le sport.

• Cas des accouchements complexes

Si vous avez eu un accouchement par césarienne , une épisiotomie ou encore une déchirure pendant le passage du bébé, attendez entre 3 et 6mois avant de vous lancer dans l’arène. En effet, votre attente sera plus longue due au fait que vous ayez subi une chirurgie. Votre corps aura besoin de beaucoup  plus de temps que pour un accouchement normal pour cicatriser.

Dans ce cas également, faites préalablement votre rééducation périnéale et demandez le feu vert de votre gynécologues avant toute reprise sportive.

 Les risques d’une reprise sportive précipitée

Si vous reprenez trop rapidement le sport après bébé sans avoir fait votre rééducation périnéale, vous faites courir plusieurs risques à votre corps. Votre organisme pourrait être traumatisé et avoir des séquelles dramatiques. En partageant avec vous sur ces différents risques, le but n’est pas de vous faire peur mais de vous mettre en garde afin que vous fassiez plus attention.

• Risque d’incontinences urinaires et fécales😰

Ce sont des fuites d’urines et/ou de selles dues à un manque de tonicité du plancher pelvien. C’est ce à quoi vous pourriez faire face si mettez la charrue avant les bœufs en commençant le sport sans rééducation périnéale . Donc il vaut mieux muscler votre périnée d’abord.

• Risque de prolapsus😱

C’est une descente d’organes liés à un relâchement extrême de votre plancher pelvien qui est alors incapable de supporter le poids des organes. Si cela vous arrive, ne paniquez pas. Parlez en rapidement avec votre médecin qui vous dirigera chez un spécialiste.

• Risque d’épuisement physique et psychologique pouvant conduire à des blessures graves.

En reprenant le sport trop tôt, vous risquez de vous blesser en faisant certains exercices car votre corps encore fragile et fatigué n’est peut pas encore prêt. Laissez lui le temps de reprendre des forces.

Même pour celles qui étaient sportives avant bébé, cela prendra du temps pour que votre corps se réhabitue au sport. Vous devrez attendre un peu avant de retrouver le même rythme et la même intensité d’entrainement qu’avant.

Dans tous les cas, écoutez vous! Avancez à votre propre rythme. Allez y tout doucement. Ce n’est une course de vitesse mais une course de fond!😉

Par quoi commencer pour tonifier et redessiner son corps?

Pour tonifier et redessiner votre corps, je vous suggère de respecter les étapes ci après:

• La rééducation périnéale

C’est vrai que je n’arrête pas de vous le rabâcher mais votre périnée est une priorité!

Lorsque vous venez d’accoucher, vous bénéficier de 10 séances de rééducation périnéale prises en charges par la sécurité sociale. Profitez en!

Prenez rendez vous avec un kinésithérapeute ou une sage femme formée qui après évaluation de votre périnée, vous indiquera le nombre de séances dont vous aurez besoin pour tonifier votre périnée.

voici un article (https://www.apres-accouchement.fr/bien-etre/reeduquer-son-perinee-apres-l-accouchement-pourquoi-et-comment-le-muscler/) qui décrit plusieurs techniques pour tonifier son périnée toute seule à la maison.

P.S. Le périnée doit être entretenu tout au long de votre vie. Donc que vous ayez accouché depuis des semaines, des mois ou même des années, il n’est pas trop tard pour le faire. 

• La rééducation abdominale

Une fois que votre périnée est plus tonique, travaillez votre sangle abdominale. Faites des exercices de renforcements musculaires qui sollicitent les transverses et les obliques. Ce sont ces derniers qui vous permettront de resserrer vos abdominaux profonds et retrouver un ventre ferme. Optez pour des abdominaux hypopressifs. Evitez les crunchs traditionnels qui sollicitent les grands droits car ceux ci poussent l’utérus et la vessie vers le bas. Cela vous évitera d’avoir un diastasis des grands doits. C’est un écartement de vos abdominaux.

Quels sports choisir ?

Lorsqu’on vient juste de donner naissance, il est important de choisir le sport le mieux adapté à cette situation. Il y a des sports à privilégier et d’autres sont à éviter.

• Les sports à privilégier

Je vous conseille de débuter par des sports doux comme:

L’aquagym et la natation

Ces sports permettent d’entrainer l’ensemble des muscles du corps de façon très douce. Pendant l’activité, l’eau vient masser et raffermir l’ensemble du corps. Il a aussi un effet non négligeable sur la cellulite😉. Il active et favorise la circulation sanguine et lutte contre les jambes lourdes. Ces sports agissent également positivement sur le souffle et le système cardio vasculaire en rendant l’organisme plus endurant. Apres votre séance, vous vous sentirez re boostée!

La marche

Elle doit être pratiquée à une allure soutenue et assez longtemps pour avoir des effets tangibles sur votre masse musculaire et des effets visibles sur votre silhouette.

Pour l’avoir moi même testé, je peux vous assurez de son efficacité et de ses bienfaits à la fois physique et psychologique. je faisais garder mon bébé pendant une heure et demi 3fois/semaines et j’allais marcher. C’est ainsi que j’ai perdu mes premiers kilos superflus . La marche me permettait également de prendre un grand bol d’air frais, de m’aérer l’esprit et de chasser les idées noires de la dépression post partum. Je ne vous parle même pas du regain d’énergie que vous ressentirez après l’activité.🙂

Le vélo

Que ce soit du vélo d’appartement ou du vélo pratiqué en extérieur, les effets positifs sur votre shape seront les mêmes.

Le yoga et le Pilate

Ces derniers sont vos alliés pour vous muscler tout en douceur sans avoir besoin de quitter votre domicile.

• Les sports ou pratiques à éviter

Les sports qu’il faut éviter absolument après un accouchement sont les sports avec impacts. Car ces derniers pourraient venir fragiliser davantage votre périnée et traumatiser votre corps.

Voilà pourquoi je vous déconseille de faire du running et de la corde à sauter. Vous allez également devoir proscrire des exercices comme les burpees, les montées de genoux et les squats jump.

Pour conclure, que vous soyez sportive expérimentée ou novice, après un accouchement,  il faut une reprise progressive de l’activité physique. Prenez vos précautions pour ne pas choquer votre organisme et traumatiser votre corps. Vous avez à présent toutes les cartes en main pour mieux choisir le sport qui vous conviendra. Commencez tout doucement et augmentez crescendo le rythme et l’intensité de vos entrainements. Ecoutez les signaux que votre corps vous envoie et surtout amusez vous!

Peu importe le sport que vous choisirez,( zumba, fitness en salle ou à la maison, musculation …) l’essentiel c’est de vous bouger et de prendre du plaisir sinon vous abandonnerez au bout de quelques semaines.

Quant à celles qui manquent de temps, il existe plusieurs vidéos de fitness à la maison que vous pouvez faire en fonction du temps dont vous disposez donc pas d’excuses!😉